Utstyret til de viktigste øvelsene
Når man først begynner å trene med vekter, er det noen få øvelser som peker seg ut som de aller viktigste. Det er fordi disse øvelsene gir mest muskelmasse gjennom å utsette store deler av kroppen for tunge belastninger. Det er disse tunge belastningene, eller strengt tatt overbelastningene, som tvinger musklene til å vokse – dette kalles en adaptiv respons.
Når man har jobbet med disse øvelsene i noen måneder, kan man også prøve seg på forskjellige isolasjonsøvelser. Dette er typisk når man begynner å bli klar for å vise frem kroppen i badebukse eller en liten bikini, for da må man i større grad jobbe individuelt med enkelte muskelgrupper, muskler og enkle bevegelsesmønstre. I denne artikkelen skal vi forsøke å utdype forskjellene mellom disse to tilnærmingene, og se litt på det utstyret man trenger helt i starten.
Seks øvelser er nok for nybegynnere
De aller viktigste øvelsene når man begynner å trene med vekter, enten det er for å bli sterk eller først og fremst for å bygge kropp, er øvelser som trekker med flere store muskelgrupper i relativt kompliserte bevegelsesmønster med relativt tunge vekter. Blant disse kan vi si at det er seks øvelser som er viktigere enn de andre: press, benkpress, knebøy, markløft, roing og pullups. Mange vil ikke være sterke eller lette nok til å holde på med pullups i denne tidlige fasen, og da er såkalt pulldown eller nedtrekk et alternativ.
Flere av disse øvelsene er såpass kompliserte at det er lurt å få en trener eller mer erfaren kompis til å instruere litt. Husk at styrketrening ikke er spesielt skadebetont, men kan ha et potensial for skader dersom man ikke utfører øvelsene riktig. Særlig viktig er det å holde ryggen rett i øvelser som markløft og knebøy, for ellers kan belastningen på korsryggen bli for stor.
Utstyret du trenger
Utstyret du trenger i starten er først og fremst en stang og nok vektskiver for ditt nivå. De fleste løfter mest i markløft, i hvert fall i starten, og det vil si at du ikke trenger mer vekter enn det du realistisk vil kunne løfte i mark i løpet av noen måneder. Markløft, roing og press krever egentlig ikke noe ekstra utstyr utover dette, selv om en rack som brukes for knebøy kan være nyttig. En slik rack kan koste en del. En kostnadbesparende løsning er å ta frontknebøy i starten, slik at du kan bruke mindre vekter og ikke trenger å legge vektene på ryggen. Likeledes kan man trene golvpress heller enn benkpress hvis en benk blir for dyrt, men merk at brystmusklene ikke blir fullt så godt aktivert. For pullups trenger man rett og slett bare en stang man kan henge og trekke seg opp i.
Når man skal begynne å kjøre flere isolasjonsøvelser, vil man trenge manualer og kanskje noen flere benker og apparater. Da vil det ofte være like hensiktsmessig å trene på treningsstudio og bygge bikinikroppen der.
